- 1 porzione di frutta al giorno e verdura fresche, legumi e cereali integrali in quantità illimitate. Ricchi di fibre, tengono lontani i problemi digestivi e di stitichezza, aiutano a mantenere una buona flora batterica e aiutano nella prevenzione del cancro al colon.
- Proteine soprattutto di origine vegetale, ottimi i legumi, oppure derivate dal pesce o al limite carne bianca (pollo, tacchino, coniglio).
- Preferire le varianti integrali dei carboidrati (pane, pasta, riso), aiutano la funzionalità dell’intestino e garantiscono sali minerali e vitamine in maggior quantità.
- Gli zuccheri semplici sono da limitare, meglio assumerli dalla frutta che dallo zucchero, che è da preferire comunque di canna integrale.
- Scegliere i grassi di origine vegetale: (olio extravergine d’oliva, semi di sesamo e di lino, noci). Evitare o ridurre al minimo i grassi di origine animale: (burro, strutto, margarine). 3 cucchiai di olio extravergine al giorno sono sufficienti per garantire il giusto apporto di grassi “buoni” alla persona anziana.
- Frutta e verdura vanno consumate ogni giorno divise in piccole porzioni, (le patate non sono da considerare verdure). Bisogna evitare di consumarne grandi quantità tutte in una volta per evitare problemi di digestione, meglio scegliere piccole porzioni o spuntini distribuiti nella giornata. Cercare di scegliere frutta e verdura di stagione.
- Calcio e Vitamina D sono fondamentali per la buona salute delle ossa che tendono ad indebolirsi col passare degli anni. Questi nutrienti sono presenti nei latticini, occorre però non abusarne perchè sono molto grassi. Esistono valide alternative come i ceci, i fagioli e alcune erbe aromatiche come la salvia, il rosmarino ed il basilico. La corretta assunzione di Calcio e Vitamina D permette anche di prevenire l’Osteoporosi.
- Il Potassio è necessario per il buon funzionamento di nervi e muscoli, incluso il cuore. Soia, fagioli, piselli, pistacchi, banane, albicocche, cavolfiori e spinaci sono alcuni alimenti ricchi di Potassio.
Evitare l’eccesso di sale sostituendolo con: spezie (zafferano, peperoncino, cumino, noce moscata, curry, curcuma, paprika, chiodi di garofano, cannella, pepe, zenzero), erbe aromatiche (basilico, salvia, rosmarino, menta, prezzemolo, alloro, origano), aglio e cipolla, limone (buccia o succo), vino e aceto.